Guía básica sobre la proteína
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El Papel de las Proteínas en la Nutrición
Las proteínas son macronutrientes esenciales que constituyen los bloques de construcción fundamentales para el cuerpo humano. Están compuestas por cadenas de aminoácidos, que son los ladrillos que nuestro organismo utiliza para crear y mantener tejidos, enzimas, hormonas y músculos. Sin proteínas adecuadas en nuestra dieta, el cuerpo no podría funcionar correctamente.
Funciones Clave de las Proteínas
Reparación y Construcción: Las proteínas son vitales para la reparación y el crecimiento de los tejidos. Desde la cicatrización de heridas hasta la formación de nuevos músculos.
Enzimas: Son las moléculas que facilitan las reacciones químicas en el cuerpo. Sin enzimas, muchas de estas reacciones serían demasiado lentas o no ocurrirían en absoluto.
Hormonas: Las proteínas también actúan como mensajeros químicos. Hormonas como la insulina y el glucagón regulan el metabolismo, mientras que otras hormonas controlan el crecimiento y el desarrollo.
Sistema Inmunológico: Los anticuerpos, que son proteínas, son esenciales para la respuesta inmunológica del cuerpo. Ayudan a combatir infecciones y enfermedades.
Transporte: Las proteínas en la sangre, como la hemoglobina, se encargan del transporte de oxígeno y otros nutrientes a través del cuerpo.
Equilibrio de Fluidos: Las proteínas ayudan a mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, contribuyendo así a una presión arterial saludable.
Necesidades de las proteinas
Las necesidades de proteínas varían según diversos factores, como la edad, el género, el nivel de actividad física y los objetivos personales. En el ámbito deportivo, las necesidades pueden ser más elevadas debido al desgaste muscular y las demandas de recuperación. Aquí hay algunas pautas generales:
Sedentarios: Para las personas inactivas, la recomendación diaria es alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. (Ejemplo persona que pesa 60 kilos = 60 x 0,8 = 48 gramos de proteína )
Entrenamiento Ligero a Moderado: Si haces ejercicio regularmente pero no buscas aumentar la masa muscular, puedes apuntar a 1.2-1.5 gramos de proteína por kilogramo.
Entrenamiento Intenso o Desarrollo Muscular: Si buscas un crecimiento muscular significativo o te estás preparando para competencias deportivas exigentes, puedes necesitar entre 1.6-2.2 gramos de proteína por kilogramo.
Es importante distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día y combinarlas con carbohidratos y grasas saludables para lograr una dieta equilibrada.
Las fuentes de Proteínas
Una dieta equilibrada debe incluir una variedad de fuentes de proteínas. Estas pueden dividirse en fuentes animales y vegetales:
Fuentes Animales: Carnes magras, aves, pescado, huevos y productos lácteos son ricos en proteínas de alta calidad y contienen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.
Fuentes Vegetales: Legumbres (lentejas, garbanzos), nueces, semillas, tofu y productos de soja son excelentes opciones para las personas que prefieren fuentes de proteínas vegetales.
Ejemplo caso.
Mujer joven que pesa 65 kilos y realiza deporte moderado.
Ingesta de proteína recomendada : 1,5 gramos por kilo de peso.
65 x 1,5 = 97,5 gramos de proteínas.
¡ 97,5 gramos de proteínas ≠ 97,5 gramos de pollo!
Ejemplo de distribución de proteínas en 4 comidas.
Comida 1: Tortitas de avena con 50 gramos de avena + 25 gramos de proteína en polvo isolada + un huevo + 150 ml de leche
Comida 2: 125 gramos de pechuga de pollo.
Comida 3: Dos huevos.
Comida 4: 200 gramos de queso fresco batido.
Para que este ejemplo sea una alimentación saludable falta añadir hidratos de carbonos y grasas. Sólo es un ejemplo enfocado en la distribución de las proteínas.
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