Los micronutrientes son nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar correctamente. Aunque se requieren en cantidades mínimas, son fundamentales para mantener una buena salud y prevenir enfermedades. Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales, y se pueden obtener a través de una dieta equilibrada y variada. Los micronutrientes se dividen en dos bloques: vitaminas y minerales. 

• Vitamina A (retinol):

  • • Función: Necesaria para la visión, el sistema inmunológico, el crecimiento y la reproducción celular.

    • Fuentes: zanahorias, boniato, espinacas, hígado y productos lácteos.

    • IDR: 700-900 mcg (microgramos)

• Vitaminas del complejo B:

  • B1 (tiamina):

    • Función: Participa en la producción de energía y en el funcionamiento del sistema nervioso.

    • Fuentes: cereales integrales, legumbres, carne de cerdo y nueces.

    • IDR: 1,1-1,2 mg

• • B2 (riboflavina):

    • Función: Ayuda en la producción de energía y en la función celular.

    • Fuentes: lácteos, huevos, hígado, espinacas y almendras.

    • IDR: 1,1-1,3 mg

• • B3 (niacina):

    • Función: Esencial para el metabolismo y la síntesis de ADN.

    • Fuentes: carne, pescado, aves, cereales integrales y legumbres.

    • IDR: 14-16 mg

• B5 (ácido pantoténico):

  • Función: Participa en la producción de energía y en la síntesis de colesterol y hormonas.

  • Fuentes: carne, pescado, lácteos, huevos y aguacate.

  • IDR: 5 mg

• • B6 (piridoxina):

    • Función: Involucrada en el metabolismo de aminoácidos y en la producción de neurotransmisores.

    • Fuentes: pollo, pescado, garbanzos y plátanos.

    • IDR: : 1,3-1,7 mg

• • B7 (biotina):

    • Función: Necesaria para el metabolismo de grasas, carbohidratos y proteínas.

    • Fuentes: huevos, nueces, semillas y aguacate.

    • IDR: 30 mcg (AI)

• • B9 (ácido fólico):

    • Función: Fundamental para la síntesis de ADN y la formación de glóbulos rojos.

    • Fuentes: verduras de hoja verde, legumbres y cereales fortificados.

    • IDR: 400 mcg DFE

• • B12 (cobalamina):

    • Función: Importante para la producción de células sanguíneas y el funcionamiento del sistema nervioso.

    • Fuentes: productos de origen animal, como carne, lácteos, huevos y pescado.

    • IDR: 2,4 mcg

• Vitamina C (ácido ascórbico):

  • • Función: Antioxidante que ayuda en la síntesis de colágeno, en la absorción de hierro y en la función inmunológica.

    • Fuentes: frutas cítricas, fresas, kiwi, pimientos y brócoli.

    • IDR: 75-90 mg

• Vitamina D (colecalciferol):

  • • Función: Esencial para la absorción de calcio y la salud ósea.

    • Fuentes: Se obtiene principalmente a través de la exposición al sol, pero también se encuentra en alimentos como pescado graso, yema de huevo y productos lácteos fortificados.

    • IDR: 15-20 mcg (600-800 UI)

• Vitamina E (tocoferol):

  • • Función: Antioxidante que protege las células del daño oxidativo.

    • Fuentes: aceites vegetales, nueces, semillas y vegetales de hoja verde.

    • IDR: 15 mg (22,4 UI)

• Vitamina K (filoquinona, menaquinona):

  • • Función: Necesaria para la coagulación de la sangre y la salud ósea.

    • Fuentes: vegetales de hoja verde, brócoli, aceite de soja y productos lácteos fermentados.

    • IDR: 90-120 mcg

• Calcio:

  • • Función: Fundamental para la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la función nerviosa.

    • Fuentes: lácteos, vegetales de hoja verde, tofu y alimentos fortificados.

    • IDR: 1000-1300 mg

• Fósforo:

  • • Función: Participa en la formación de huesos y dientes, la producción de energía y la síntesis de proteínas.

    • Fuentes: productos lácteos, carne, pescado, legumbres y nueces.

    • IDR: 700 mg

• Magnesio:

  • • Función: Esencial para la contracción muscular, la función nerviosa y la síntesis de proteínas.

    • Fuentes: vegetales de hoja verde, legumbres, nueces y cereales integrales.

    • IDR: 310-420 mg

• Potasio:

  • • Función: Regula el equilibrio de líquidos en el cuerpo y ayuda en la contracción muscular y la función nerviosa.

    • Fuentes: plátanos, aguacate, espinacas, legumbres y patatas.

    • IDR: 2600-3400 mg

• Sodio:

  • • Función: Mantiene el equilibrio de líquidos en el cuerpo y es necesario para la función nerviosa y la contracción muscular.

    • Fuentes: sal, alimentos procesados y enlatados, y productos lácteos.

    • IDR: : 1500-2300 mg

• Hierro:

  • • Función: Participa en el transporte de oxígeno a través de la hemoglobina y en la producción de energía.

    • Fuentes: carne roja, pescado, aves, legumbres, espinacas y cereales fortificados.

    • IDR: 8 - 18 mg

• Zinc:

  • • Función: Importante para el sistema inmunológico, la cicatrización de heridas y la síntesis de ADN.

    • Fuentes: carne, mariscos, legumbres, semillas y cereales integrales.

    • IDR: 8-11 mg

• Cobre:

  • • Función: Necesario para la producción de energía, la síntesis de colágeno y la función del sistema nervioso.

    • Fuentes: mariscos, nueces, semillas y legumbres.

    • IDR: 900 mcg

• Manganeso:

  • • Función: Participa en la producción de energía, la síntesis de proteínas y la función antioxidante.

    • Fuentes: cereales integrales, nueces, legumbres y té.

    • IDR: 1,8-2,3 mg

• Yodo:

  • • Función: Esencial para la producción de hormonas tiroideas y el metabolismo.

    • Fuentes: sal yodada, productos lácteos, mariscos y algas.

    • IDR: 150 mcg

• Selenio:

  • • Función: Funciona como un antioxidante y protege las células del daño oxidativo.

    • Fuentes: nueces de Brasil, mariscos, carne, aves y cereales integrales.

    • IDR: 55 mcg

• Molibdeno:

  • • Función: Ayuda en la desintoxicación de ciertos compuestos y en el metabolismo de aminoácidos.

    • Fuentes: legumbres, granos integrales y frutos secos.

    • IDR: 45 mcg

• Fluor:

  • • Función: Fortalece los dientes y previene la caries dental.

    • Fuentes: agua fluorada, té y mariscos.

    • IDR: 3-4 mg